健身爱好者常常提到“多吃蛋白质可增肌”，而年长者也常被建议“补充足够的蛋白防止肌肉流失”。蛋白质确实是人体必需的营养成分，对肌肉、皮肤、酶和激素的合成至关重要。但许多人并不清楚，蛋白质的摄入并不是越多越好，长期超量摄入可能带来隐患。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，蛋白质的摄入应占总热量的10%至20%。对于65岁以下的成年人，男性推荐每天摄入65克，女性55克；65岁及以上的男性建议72克，女性62克。换算成食物，这大约相当于一两肉、一颗鸡蛋、一杯牛奶和二两豆腐等。

然而，许多健身者的蛋白质摄入量往往远超这些标准，有些人每天使用两勺蛋白粉，肉类不加限制，摄入量达到每公斤体重2至4克。专家指出，超过每公斤体重1.5克可视为高蛋白摄入，而一般人如果体重为60公斤，每日摄入超过90克就已偏高。 南宫娱乐app官网版

过量的蛋白质会加重肾脏负担。蛋白质在分解过程中产生含氮废物，这些废物需要肾脏过滤。随着蛋白质摄入量的增加，肾脏的工作负担也随之加重。短时间内，肾脏可通过提高过滤速率来适应，但长期过量摄入将成为肾脏疾病的独立危险因子。持续的高过滤会加速肾功能恶化，可能导致肾小球的慢性损伤、纤维化甚至硬化。一项2026年的观察研究表明，高蛋白饮食导致的高过滤状态在12个月内持续存在，摄入最高的群体肾脏超负荷的风险是最低组的3.48倍。

更需警惕的是，慢性肾病的早期症状不明显。我国成人的患病率在8%至11%之间，但早期发现率仅为3%至10%。很多人可能在不知情的情况下，肾功能逐渐下降，而仍旧坚持高蛋白饮食，这无疑是在加重肾脏的负担。

另外，长期的高蛋白摄入也可能提高心血管疾病风险。一项2025年的研究基于近两万名参与者的数据，随访时间超过13年，结果发现，每公斤体重摄入1.8克或以上蛋白质的人群，发生主要心血管不良事件的风险比低蛋白饮食者高出21%，全因死亡率高39%，心力衰竭和心肌梗死的风险分别高出43%和50%。这种风险在55岁以上的群体中尤其明显。 南宫娱乐app官网版

对于骨骼的影响，蛋白质的作用则比较复杂。虽然适量的蛋白质对骨骼有益，但其效果取决于钙的摄入量。一项研究发现，钙摄入不足的群体中，摄入高动物蛋白的人出现髋部骨折的风险是钙摄入足够者的2.8倍，而在钙摄入充足的情况下，高动物蛋白与骨折风险显著降低相关。

此外，蛋白质的来源同样重要。红肉和加工肉类与慢性肾病风险增加有关，而坚果、豆类和低脂乳制品对身体则具有保护作用。因此，摄入同样数量的蛋白质，选择鱼、豆类和乳制品的身体现象与以红肉为主的饮食可能截然不同。

综上，对于肾功能正常、没有基础疾病的人，短期的高蛋白饮食通常不会造成明显损伤，但若长期如此，潜在风险会逐渐积累。专家建议健身人士在增加蛋白质摄入时，须定期监测肾功能指标，尤其是肌酐和尿蛋白水平。对于普通人而言，按照膳食指南适量摄入即可，若因增肌或健康需要增加蛋白质，最好了解自身的肾功能，并确保钙的摄入充足。 南宫娱乐app官网版